Wil je niet meer verdoven?

Maar weet je niet hoe je het anders moet doen?

Je relatie met alcohol veranderen en afscheid nemen van gewoontes vergt tijd en oefening. Als je net bent gestopt zal de neiging op te geven en terug te keren naar je gewoonte door het ‘op te lossen’, (tijdelijk) te laten verdwijnen met wijn, enorm zijn. Deze momenten zullen sterk zijn als je getriggerd wordt door externe (mensen, plaats, tijd) of interne (je humeur of gevoelens) situaties die je associeert met drinken. Dat is heel normaal. Naarmate je langer bent gestopt en verder van dag 1 bent verwijderd, zullen deze cravings afnemen. Toch zullen er momenten zijn dat je, ook al ben je gewend aan je nieuwe leven zonder alcohol, wordt overvallen door een craving.

Hieronder vind je een lijst met vaardigheden en activiteiten waarmee je leert te dealen met dit soort situaties.

Als je aan de slag gaat met deze vaardigheden, houd dan in je achterhoofd dat het gedrag dat je probeert te veranderen, heel lang je coping strategie is geweest. Als gevolg hiervan duurt het even voordat een van deze vaardigheden consistent werkt en comfortabel aanvoelt. Net zoals je in de loop van de tijd hebt geleerd om op alcohol te vertrouwen, vergen deze vaardigheden oefening en tijd om te leren. Voel je niet ontmoedigd als ze niet meteen werken.

Blijf proberen!

Nieuwe coping-strategieën en vaardigheden
  • Sport 20 minuten.
  • Ontspan voor 20 minuten (yoga, mindfulness, wandelen)
  • Blijf in het heden. Maak je geen zorgen over de toekomst en blijf niet hangen in het verleden. Oefen dat door mindfulness en meditatie. Er zijn talloze apps die je begeleiden bij je meditatie.
  • Houd je brein actief. Blijf weg bij de gedachten die je aanzetten tot drinken. Tel tot 30 en daarna nog een keer als je craving nog niet over is. Zing een lied. Als je zingt kan je niet denken.
  • Laat je gedachten voorbij gaan als wolken aan de hemel of auto’s die langs rijden. Je hoeft ze niet te volgen of in te stappen. Je kunt ze gewoon laten gaan. Oefen deze vaardigheid met mindfulness.
  • Oefen op een diepe en langzame buikademhaling tijdens je ‘paniekaanval’ of craving.
  • Maak een ‘mentale foto’ van een moment waarin je je heel fijn voelde. Ik heb een ‘echte’ foto van een moment in mijn vakantie waarop ik erg aan het genieten was. Wanneer ik het zwaar heb, pak ik die foto er bij. Heb ik mijn telefoon niet bij de hand dan is het plaatje in mijn hoofd zo duidelijk dat ik weinig moeite heb om me te verplaatsen naar dat moment. Visualiseer alles tot in de kleinste details. Bedenk wat je graag zou willen doen daar. Bedenk met wie je bent. Waar je over praat. Beschrijf het in je gedachte zodat het lijkt alsof je daar weer bent. Wat ruik je? Welke geluiden hoor je?
  • Kijk om je heen en beschrijf je omgeving. Mensen, voorwerpen, geluiden, geuren enz. Beschrijf en bekijk het tot in detail. Doe dit net zo lang totdat je craving afneemt en verdwijnt. Duurt het langer dan verwacht. Verplaats je dan naar een andere plek en doe hetzelfde.
  • Doe een bodyscan. Hierbij scan je van boven naar beneden door je lijf en ben je zeer bewust van wat je voelt in je lichaam. De mindfulness van VGZ heeft er een aantal korte (10 minuten) maar ook langere bodyscans (30 minuten) die je helpen gefocust te blijven.
  • Wordt je bewust van hoe je tegen jezelf praat. Zeg je: “Wat ben je toch een loser. Je hebt het weer niet goed gedaan. Je had… je moet ook….. “   Wees je bewust van deze onaardige, veroordelende stem in je hoofd en weet dat je er niet naar hoeft te luisteren.
  • Focus je op alles wat je huid raakt. Je kleding op je armen. Je broek om je benen. Probeer je voeten in je schoenen te voelen. Voel de druk van je gewicht op de stoel. Je bovenbenen die de zitting raken. Voelt de lucht op je huid koud of juist warm? Voel je een briesje langs je gezicht strijken?
  • Gebruik affirmaties om je beter te voelen. Er zijn affirmatie podcasts te vinden op oa Spotify. Onlangs heb ik nog geluisterd naar die van Josi Ong: affirmation pod.
  • Accepteer dat je een craving hebt of dat je je niet lekker voelt. Het gaat over.
  • Schrijf op wat er om gaat in je hoofd op dit moment. Let op details en wees specifiek. “Ja, ook de minder vriendelijke woorden. “
  • Zoek afleiding: zing een liedje, ga dansen, neem een warm bad of een lange douche. Loop naar het Kruidvat, koop daar een masker en lekkere badolie, steek kaarsjes aan en verwen jezelf met home wellness.

Het zal even duren voordat je weet welke vaardigheid het beste werkt voor jou. Hoe vaker je oefent, hoe makkelijker het gaat.

Totdat het je nieuwe coping strategie is.

Terug naar overzicht

Geplaatst op 7 februari 2021